节奏跑增强跑者耐力 训练时长如何定？
发布在中超 2021-10-28 21:50:22 作者：1扬尼斯阿德托昆博1
网易体育10月26日报道：
节奏跑，又称为乳酸阈值跑，是一种很经典的训练方式。在中长距离的跑步中，跑者们需要利用节奏跑来提升速度和增强耐力。那么，每一次进行节奏跑时应该持续多长时间呢？
节奏跑的速度一般是比赛配速的80%左右。当你感觉自己难以说出完整的一句话时，说明速度太快了，需要减慢一些速度。最简单的确定节奏跑速度的方法就是比你当前5K的最快速度每公里慢20-30秒钟即可。
如果跑者在进行5K或者10K比赛的备战训练，那么每一次节奏跑的训练时间在15-30分钟即可。如果跑者感觉15分钟的节奏跑有点困难，可以将它分成三次5分钟的训练，每完成一次休息2分钟。
在节奏跑期间，跑者要专注于自己的呼吸，让身体保持放松状态，使得身体能够适应节奏跑的速度。跑者的感觉应该是速度较快，但在可控的范围内。
如果跑者在为半马或者全马备战，那么每一次节奏跑的训练时间在40-45分钟为宜。开始时，跑者可能无法坚持这么长的时间，可以将它分成6-8次完成。随着训练的深入，直到能不停歇地完成训练。
在马拉松备战进行节奏跑时，跑者也可以以距离来衡量。比如进行一次28公里的长跑训练，前12公里是慢跑，接下来的10-12公里可以以节奏跑的速度来完成，最后4-6公里通过慢跑让身体冷却。为了增强自己的耐力，跑者可以适当延长节奏跑的时间，比如延长至60-90分钟。
作者：换宝
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